睡不飽，先看懂睡眠週期與生理時鐘
同樣睡 7 小時，有時候精神很好，有時候整天昏沉。差別來自睡眠的三個機轉：睡眠壓力、生理時鐘與睡眠週期。
睡眠中，身體依時間分泌不同的荷爾蒙。抗利尿激素讓夜間尿量減少，睪固酮在睡眠中上升、清晨最高。
睡眠壓力
清醒的時間越長，腦中的腺苷累積越多，睡意越重；睡著之後腺苷逐步清除。咖啡因佔住腺苷的受體，睡意暫時消失。
生理時鐘
大腦依照光線調整作息。入夜後褪黑激素上升，帶來睡意；清晨皮質醇上升，讓人醒來。
睡眠週期
睡眠依序經過淺睡期、深層睡眠與 REM 睡眠，走完一輪約 90 分鐘，一晚重複 4 到 6 輪。
門診看睡不飽，先對照三個機轉，找出是睡眠壓力、睡眠週期還是生理時鐘出狀況。
怎麼睡都睡不飽的兩種原因
睡了 7、8 個小時，起床還是累；假日睡到中午，醒來反而更昏沉。
對照睡眠的機轉，睡不飽原因分成睡太少（睡眠壓力還沒還清）與睡不好（睡眠週期一再中斷）。成人每晚建議睡足 7 小時以上。
睡太少
平日睡眠時數短，靠假日補眠。
工作、輪班、熬夜滑手機。
把平日的睡眠時數補回來。
睡不好
睡滿 7、8 小時，睡起來很累。
打呼與睡眠呼吸中止、半夜起來尿尿、腳不舒服、壓力。
找出中斷睡眠的原因。
睡前喝酒容易讓人睡到一半醒來；酒精會利尿，半夜也比較常起來上廁所。睡很久還是很累、怎麼睡都很累，代表睡眠品質落後於睡眠時數。
睡眠不足症狀，男性還會睪固酮下降
白天一直打哈欠，特別想吃甜的，下午撐不住要靠咖啡。睡眠不足症狀常見下面六項，第六項只有男性會出現。
白天想睡
開會、開車時打瞌睡，反應變慢。
容易出錯
專注力下降，工作失誤與意外的機會變多。
食慾變大
特別想吃甜食與澱粉類等高熱量食物。
體重增加
長期睡不到 7 小時，與體重上升、血糖與血壓偏高有關聯。
情緒低落
長期睡眠不足與憂鬱有關聯。
男性睪固酮下降
性慾與晨間勃起跟著變少。連續幾週都如此，到泌尿科抽血驗睪固酮。
平日睡眠低於 7 小時，先把時數補回來，做法見睡眠債怎麼還；睡眠與睪固酮的關係見睡不好、一直很累要看哪一科。
一直覺得很累的原因與症狀
睡眠時數夠，也沒有打呼，還是一直覺得很累、疲憊；事情做得少，身體照樣很沉、容易累。疲倦拖了好幾個月、變成慢性疲勞，先對照下面六類原因的症狀。
睡眠債
- 平日睡眠時數短
- 假日補眠到中午
- 白天靠咖啡提神
睡眠呼吸中止
- 打呼大聲
- 睡覺時呼吸暫停
- 早上口乾、頭痛
貧血、缺鐵
- 臉色蒼白
- 爬樓梯容易喘
- 容易疲倦
甲狀腺功能低下
- 怕冷
- 體重增加
- 便祕、皮膚乾
血糖偏高
- 容易疲倦
- 口渴、尿多
- 體重減輕
男性荷爾蒙偏低
- 晨間勃起變少
- 性慾下降
- 腰圍變粗、情緒低落
睪固酮偏低的九個訊號與治療方式見睪固酮低下。
睡不好、一直很累要看哪一科
40 歲以後，睡眠時數跟以前一樣，早上起來卻比以前累；半夜醒來一兩次，性慾也跟著變低；家醫科驗過一輪，報告正常。
睪固酮在入睡後開始上升，需要連續約 3 小時的睡眠才升到高點。年齡讓睪固酮逐年下降，睡眠不足與睡眠中斷讓睪固酮再降一段，兩項在中年男性身上同時發生。
年輕男性連續一週每晚只睡 5 小時，白天睪固酮下降的幅度
睪固酮升到高點，需要的連續睡眠時間
中年以後，睪固酮每年下降的幅度
睡不夠、睡不深
睪固酮在入睡後上升，需要連續約 3 小時的睡眠；睡眠中斷，上升的幅度變小。
睪固酮分泌減少
睡眠不足加上年齡，抽血的睪固酮數值偏低。
半夜易醒、夜尿變多
研究發現，睪固酮偏低與深層睡眠較少、半夜醒來較多、夜尿較多有關聯。
白天更累、腰圍增加
白天活動量下降，腰圍增加；脂肪組織的芳香化酶把睪固酮轉換成雌激素。
失眠看什麼科、睡不好看什麼科、一直覺得很累要看哪一科、慢性疲勞看哪一科，先看最明顯的症狀。打呼很大聲、家人說睡覺會停止呼吸，先到睡眠中心檢查，睡眠呼吸中止與睪固酮偏低也有關聯；情緒持續低落、焦慮到睡不著，先看身心科；只有疲倦，從家醫科的一般檢查開始。
排除之後，中年男性的睡不飽與疲倦，泌尿科從睪固酮與夜尿查起；甲狀腺、血糖與貧血，男性活力門診的抽血套組一併檢查。門診常見的一組病患：38 歲上下，體重正常也有運動，但長期睡不到六小時，性慾明顯下滑。
男性更年期失眠、睡不好，先驗睪固酮
以前一覺到天亮，40 歲以後半夜容易醒，醒來之後翻來覆去。
男性更年期是睪固酮隨年齡下降，身體同時出現症狀的階段。男性更年期症狀分三類：體力（體力變差、睡飽仍然覺得累、腰圍變粗）、情緒與睡眠（情緒低落、容易煩躁、失眠或睡眠品質變差）、性功能（性慾下降、晨間勃起減少）。熱潮紅與睡眠障礙，也列在歐洲泌尿科醫學會指引的症狀表裡。
睡不好又合併晨間勃起變少或性慾明顯下降，門診建議抽血驗睪固酮。上午空腹抽一管血，睪固酮、甲狀腺、皮質醇與維生素 D 一起驗，回診有三種結果。
研究也發現，睡眠困擾明顯的睪固酮偏低男性，性功能、排尿與生活品質的分數都比較差。男性更年期的症狀與治療見男性更年期。
看睡不飽與疲倦的泌尿專科醫師
泌尿專科醫師在男性活力門診看診，回診時同一位醫師逐項解讀抽血報告，並說明治療方式。
本頁審閱醫師是新竹竹北、東區院所的李承哲醫師。台中南屯、北屯、水湳與新竹東區、竹北五院區都有男性活力門診。
李承哲 醫師
佑達泌尿科診所 新竹竹北・東區院所專任醫師
林口長庚醫院泌尿科主治醫師
大千醫院泌尿科主治醫師
佑達泌尿科新竹竹北、東區院所專任醫師
一直很累的自費抽血檢查費用
健檢報告正常，疲倦還在。一般健檢套餐的標準項目以外，睪固酮需要另外加驗。
上午 8 到 10 點空腹採血，抽血約 10 分鐘，報告 3 到 5 個工作天，泌尿專科醫師在回診逐項解讀。知道疲倦的來源是甲狀腺還是睪固酮、是睡眠呼吸中止還是血糖，後面的治療才有依據。
荷爾蒙中階套組
適合：先確認是否為睪固酮低下
荷爾蒙高階套組
適合：同時有腹部肥胖、三高或糖尿病
高階加自律神經
適合：長期高壓、睡不好、心悸
費用已含：醫師問診、ADAM 量表、採血、回診逐項解讀。總睪固酮低於 230 ng/dL 明確偏低，230 到 350 ng/dL 之間加驗游離睪固酮，數字怎麼看見睪固酮正常值與睪固酮檢測。
容易疲勞要補充什麼營養素
消除疲勞保健食品一罐接一罐，精神還是老樣子；身體疲勞要吃什麼、容易疲勞要補充什麼維他命，想有一個明確的答案。
疲倦的原因不同，要補的營養素也不同。市面上常見的建議是均衡飲食，再加上鐵、B 群、維生素 C、維生素 D。
鐵
血色素
口服鐵劑
紅肉、肝臟、深綠色蔬菜
維生素 D
中階與高階套組都有
口服為主，驗出來的數字決定補多少
日曬、魚類、蛋黃
B 群
一般不做常規抽血
飲食與口服；營養點滴含 B 群
全穀、肉類、蛋、乳品
維生素 C
一般不做常規抽血
飲食與口服；靜脈補充見營養點滴段
蔬菜、水果
統合分析發現，缺鐵但血色素正常的成人補鐵之後，主觀的疲倦感下降。抽血報告出來，醫師先看缺的是哪一項、缺多少，再安排口服或點滴、補多久。
營養點滴補充哪些微量元素
口服補充吃了一段時間，疲倦還在；或腸胃吸收差、吃不下。營養點滴也就是常說的打營養針，把維生素、礦物質與抗氧化物直接輸注到靜脈，省去腸胃吸收的步驟。
佑達的精準營養點滴，醫師看診後調整成分與比例。流程分四步：醫師評估、配方調整、靜脈輸注 45 到 60 分鐘、觀察與休息，全程約 1 小時。
鎂與鋅
鎂維持神經穩定；小型研究發現，缺鋅時睪固酮下降。男性活力門診看抽血結果補充，驗出偏低的人才補。
維生素 C 與 B 群
B 群參與能量代謝，維生素 C 是抗氧化營養素。適合長期熬夜、壓力大或飲食不均衡的人。
穀胱甘肽與硫辛酸
身體本來就有的抗氧化物質。醫師看診後決定是否加入配方。
施打頻率：初期每 1 到 2 週一次，連續 3 到 6 次，之後每月一次。
營養點滴適合哪些人
營養點滴適合經常疲勞、長期熬夜、壓力大或飲食不均衡的人，也適合手術後口服補充有困難的人。
施打前先進食。施打後 12 小時內避免抽血，抽血檢查排在點滴之前。
營養點滴的適應症
- 經常疲勞
- 長期熬夜、壓力大或飲食不均衡
- 手術後口服補充有困難
營養點滴的禁忌症
- 孕婦與哺乳期
- 蠶豆症（G6PD 缺乏症）
- 嚴重肝腎疾病
營養點滴的副作用
- 短暫頭暈、嗜睡
- 針口不適
- 糖尿病患者施打後留意血糖
實際狀況還是要到診所給醫師看診。成分與療程細節見精準營養點滴。
睡眠債怎麼還
睡眠債是身體需要的睡眠時數，減去實際睡到的時數。
研究發現，平日睡眠不足、週末補眠，身體代謝的變化並未回到原本的狀態。假日睡到中午，生理時鐘延後，週日晚上更難入睡，週一早上照樣睡不飽。
固定時間起床
假日也在同一個時間起床。
平日多睡
把平日的睡眠時數加長，取代假日一次補眠。
睡前先上廁所
減少半夜因尿意醒來。
傍晚後避開咖啡因與酒精
咖啡、茶與酒精，傍晚之後先停。
睡前放下手機
臥室保持暗、安靜。
深層睡眠時間要多久才夠
手錶顯示深層睡眠偏少、早上睡不飽，或看到「核心睡眠」想弄清楚意思。深層睡眠是睡眠週期裡的第三階段（N3），集中在前半夜；REM 睡眠集中在後半夜。
年輕成人的深層睡眠，大約佔整晚睡眠的 13%–23%，以睡 7 小時換算約 1 到 1.5 小時。深層睡眠隨年齡增加而減少。
淺睡期（N1、N2）
手錶：核心睡眠、淺睡從清醒過渡到熟睡，一晚佔最多時間。
深層睡眠（N3）
手錶：深層睡眠、深度睡眠最難叫醒，生長荷爾蒙多在本階段分泌。深度睡眠指的也是本階段。
快速動眼期（REM）
手錶：REM 睡眠做夢、大腦整理記憶。晨間勃起發生在 REM 睡眠，早上醒來時最容易注意到。
手錶用心跳和動作推算睡眠階段，精確的分期要靠醫院的多項睡眠生理檢查（PSG）。睡眠與晨間勃起同時變差，門診把男性荷爾蒙排進抽血項目。
很累但睡不著的四個原因
身體很累，躺上床腦袋卻停不下來；想睡睡不著，越躺越清醒，隔天照樣睡不飽。
自律神經
交感神經負責警覺，副交感神經負責放鬆與睡眠。壓力大的時候，交感神經到了睡前還在運作，心跳偏快、思緒停不下來。
睡前習慣
傍晚之後的咖啡、茶、酒精，睡前滑手機。
打呼與睡眠呼吸中止
睡著後呼吸一再暫停，大腦短暫醒來。常見線索是打呼大聲、家人說睡覺會停止呼吸、早上醒來口乾頭痛。
不寧腿症候群
傍晚或躺下之後，腳出現痠、麻、刺癢，一動就緩解，停下來又出現。美國睡眠醫學會指引建議，症狀明顯的人檢查鐵蛋白與運鐵蛋白飽和度，偏低時補鐵。
自律神經的狀態用 HRV 檢測量出來。
半夜醒來睡不著與夜尿怎麼分
半夜醒來之後，躺到天亮還醒著；一個晚上起來上廁所兩三次。夜尿是睡著之後因尿意醒來排尿，一晚起來兩次以上，生活品質明顯下降。
男性夜尿的常見原因是攝護腺肥大、膀胱過動，以及晚上尿量太多。研究發現，睪固酮偏低的男性，夜間尿量也比較多。
先醒來，順便去上廁所
醒來時尿意輕微，尿量少。
壓力、睡眠呼吸中止、睡前習慣。
睡眠中心或身心科。
因尿意醒來
尿意明顯，尿量多，或尿得斷斷續續。
攝護腺、膀胱、夜間尿量。
泌尿科。
吃飽想睡，跟午餐與男性荷爾蒙有關
午餐後眼皮很重，下午的會議撐得很辛苦；晚餐後坐在沙發上就睡著。
飯後想睡的常見原因
前一晚睡眠不足，飯後的睡意更明顯。ADAM 量表線上先勾：男生更年期症狀自我檢測。
睡不飽常見問題
每天只睡 6 小時夠嗎？
多數成人需要 7 小時以上。長期睡 6 小時，睡眠債會累積。
Apple Watch 的深層睡眠準嗎？
手錶的數字適合拿來跟自己比，看本週和上週的變化。連續幾週深層睡眠偏少、白天又很累，帶著紀錄來門診一起看。
躺著睡不著，要繼續躺嗎？
美國睡眠醫學會的失眠治療指引建議：有睡意再上床，躺在床上遲遲睡不著就先起身，有睡意再回到床上。
一直想睡覺是缺乏什麼？
鐵偏低、甲狀腺功能低下、血糖偏高、睡眠呼吸中止與男性荷爾蒙偏低，都會讓人疲倦想睡。先抽血確認，再決定怎麼補。
只有很累，沒有性方面的症狀，需要驗睪固酮嗎？
可以驗。疲倦、情緒低落、專注力下降與失眠合併出現三項以上，加上年紀增加或腰圍變化，就到了建議抽血的標準。完整說明見睪固酮低下。
營養針、營養點滴多久打一次？
初期每 1 到 2 週一次，連續 3 到 6 次；之後每月一次。醫師看抽血結果與恢復狀況調整次數。
